#1
Allongé(e) sur le côté droit, la tête reposant sur le bras droit, et le corps en ligne droite des orteils jusqu’au bout de la main droite (en respectant toutefois vos courbures dorsales naturelles), posez votre main gauche sur le bas ventre, le bout des doigts en contact avec le sol. Vous gagnerez en stabilité grâce à cet appui léger du bout des doigts au sol, mais tâchez tout de même de vous en servir le moins possible, en sollicitant prioritairement votre sangle abdominale comme aide à l’équilibre.
#2
Commencez par vous détendre le plus possible, en ralentissant votre respiration et en prenant conscience de votre état musculaire. Essayez de vous auto-grandir, toujours en gardant de la détente, puis effectuez votre centrage : engagement des muscles du périnée et des abdominaux profonds en essayant de tirer très doucement le nombril vers l’intérieur et le haut du corps, respiration thoracique en espaçant les côtes en haut de la cage à l’inspiration et puis en les rapprochant à lors de l’expiration par la bouche entrouverte.
#3
Puis en gardant les deux jambes en contact permanent l’une avec l’autre et étirées jusqu’au bout des orteils, soulevez-les lentement au fil de votre expiration (et ce le plus haut possible dans la limite du maintien de l’équilibre et du centrage), et amortissez leur retour au sol tout au long de votre inspiration.
Sentez le travail de vos abdominaux et du côté de votre cuisse et fessier.
Effectuez l’exercice lentement pour vérifier vos sensations et les qualités citées précédemment, c’est le cœur du Pilates !
Une série de 5 à 10 répétition par côté est recommandée.
Pour plus de difficulté, placez votre bras du dessus sur la taille, plutôt que d’avoir les doigts en contact avec le sol.